Manual de Musculação
Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes.
Sumário
PREFÁCIO
APRESENTAÇÃO
CAPÍTULO 1 FORÇA MUSCULAR, 1
INTRODUÇÃO, 3
1. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO, 5
1.1 Escolha do exercício e do equipamento, 5
1.2 Ordem dos exercícios, 5
1.2.1 Como iniciar a sessão de treino, 6
1.2.2 Formas básicas para montagem do programa de
treino, 6
1.3 Volume dos exercícios, 7
1.4 Intensidade dos exercícios, 7
1.4.1 Repetições e pesos, 8
1.5 Freqüência do treino, 8
1.6 Intervalo, 9
1.6.1 Intervalos entre as séries e os exercícios, 9
1.7 Formas de controle da carga, 9
1.7.1 Aumentar o peso (kg) do exercício, 10
1.7.2 Aumentar as repetições, 10
1.7.3 Aumentar as séries, 11
1.7.4 Diminuir o intervalo entre as séries e os
exercícios, 11
1.7.5 Diminuir a velocidade de execução do movimento, 12
1.7.6 Realizar os exercícios com grande amplitude
articular, 12
1.7.7 Fazer exercícios para o mesmo grupo muscular,
sem alternar
por segmento, 12
1.7.8 Usar métodos de treino que utilizem pouco ou
nenhum intervalo
entre as séries e os exercícios, 13
1.8 Tipos de respiração no treinamento de força, 13
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS, 15
SUMÁRIO
CAPÍTULO 2 DA AÇÃO MUSCULAR À HIPERTROFIA: UMA SÍNTESE,
INTRODUÇÃO, 19
1. ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO, 21
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS, 24
CAPÍTULO 3 TESTES PARA MENSURAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR, 27
INTRODUÇÃO, 29
1. CRITÉRIOS PARA A SELEÇÃO DO TESTE, 31
2. TESTES DE FORÇA MUSCULAR, 32
2.1 Teste de uma repetição máxima (1RM), 32
3. DETERMINAÇÃO DA FORÇA MÁXIMA DINÂMICA – 1RM, 36
3.1 Protocolo para o teste de 1RM, 36
3.2 Cuidados ao utilizar tabelas com número de
repetições e percentuais
de 1RM, 38
4. TESTE COM DINAMÔMETRO, 39
4.1 Teste de preensão manual, 39
4.2 Teste para força de membros inferiores, 40
4.3 Teste para força da musculatura eretora da
coluna, 41
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS, 43
CAPÍTULO 4 OBJETIVOS DOS PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO,
INTRODUÇÃO, 47
1. HIPERTROFIA MUSCULAR, 49
2. FORÇA MUSCULAR MÁXIMA OU PURA, 51
3. POTÊNCIA MUSCULAR, 52
4. RESISTÊNCIA MUSCULAR, 53
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS, 54
CAPÍTULO 5 METODOLOGIA PARA MONTAGEM
DOS PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO, 55
INTRODUÇÃO, 57
1. SUGESTÕES BÁSICAS PARA INICIAR O TREINAMENTO
DE FORÇA MUSCULAR, 59
2. CUIDADOS PARA A MONTAGEM DOS PROGRAMAS, 60
3. FORMAS BÁSICAS DE MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINO, 65
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS, 74
CAPÍTULO 6 ; MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA, 75
INTRODUÇÃO, 77
1. MÚLTIPLAS SÉRIES, 79
2. PIRÂMIDE, 80
3. BI-SET, 82
4. TRI-SET, 83
5. SUPER SÉRIE 1 (para o mesmo grupo muscular), 84
6. SUPER SÉRIE 2 (agonista/antagonista), 85
7. TREINAMENTO EM CIRCUITO, 86
8. PRÉ-EXAUSTÃO, 87
9. EXAUSTÃO, 88
10. ISOMÉTRICO, 89
11. NEGATIVO OU EXCÊNTRICO, 90
12. BLITZ , 91
13. DECRESCENTE OU DROP SET, 92
14. ROUBADA, 93
15. REPETIÇÃO FORÇADA, 94
16. SUPERLENTO, 95
17. ONDULATÓRIO, 96
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS, 98
CAPÍTULO 7 ; ANÁLISE BIOMECÂNICA DOS PRINCIPAIS
EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO, 99
INTRODUÇÃO, 101
1. SUPINO, 102
2. SUPINO INCLINADO COM HALTERES, 104
3. CRUCIFIXO, 106
4. PEC DEC OU FLY, 108
5. BARRA FIXA ANTERIOR, 110
6. PUXADA POR TRÁS, 112
7. REMADA ALTA (puxada pela frente com barra trapézio)114
8A. REMADA SENTADA, 116
8B. REMADA HORIZONTAL SENTADA, 118
9A. REMADA CURVADA ; PEGADA FECHADA, 120
9B. REMADA CURVADA ; PEGADA ABERTA, 122
10. CRUCIFIXO INVERSO, 124
11. ELEVAÇÃO LATERAL, 126
12. DESENVOLVIMENTO ANTERIOR, 128
13. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES, 130
14. ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES, 132
15. REMADA EM PÉ COM BARRA OU HALTERES, 134
16. ENCOLHIMENTO DE OMBROS (Elevação de Escápulas),136
17. TRÍCEPS NA POLIA ALTA, 138
18. TRÍCEPS TESTA, 140
19. TRÍCEPS FRANCÊS (unilateral ou simultâneo), 142
20. ROSCA DIRETA, 144
21. ROSCA CONCENTRADA, 146
22. ROSCA SCOTH (barra ou unilateral), 148
23. ROSCA INVERSA, 150
24. ROSCA PUNHO (barra ou unilateral), 152
25. ROSCA PUNHO INVERTIDA (barra ou unilateral), 154
26. AGACHAMENTO, 156
27. LEG PRESS INCLINADO, 158
28. ADUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA BAIXA, 160
29. ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA BAIXA, 162
30. EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA BAIXA, 164
31. EXTENSÃO DE JOELHO (cadeira extensora), 166
32. FLEXÃO DE JOELHO (mesa flexora), 168
33. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ, 170
34. FLEXÃO PLANTAR SENTADO, 172
35. ABDOMINAL NO SOLO, 174
36. ABDOMINAL COM FLEXÃO DE QUADRIL, 176
37. EXTENSÃO DE COLUNA, 178
38. LEVANTAMENTO TERRA, 180
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS, 182
CAPÍTULO 8 ;NUTRIÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR, 183
INTRODUÇÃO, 185
1. ASPECTOS NUTRICIONAIS PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR,187
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS, 192
CAPÍTULO 9 ; RESPOSTAS CARDIOVASCULARES AGUDAS E
CRÔNICAS AO EXERCÍCIO DE FORÇA, 193
INTRODUÇÃO, 195
1. CONCEITUAÇÃO DAS VARIÁVEIS CARDÍACAS, 197
2. INTENSIDADE, DURAÇÃO E GRUPO MUSCULAR ENVOLVIDOS NA
MAGNITUDE DAS RESPOSTAS CARDIOVASCULARES AO EXERCÍCIO
ISOMÉTRICO, 199
3. CONTROLE NEURAL DURANTE O EXERCÍCIO ISOMÉTRICO, 202
4. COMPARAÇÃO ENTRE EXERCÍCIO DINÂMICO E ISOMÉTRICO, 203
5. RESPOSTAS CARDIOVASCULARES AGUDAS AO EXERCÍCIO
DE FORÇA, 204
5.1 Freqüência cardíaca e pressão arterial, 204
5.2 Débito cardíaco e volume de ejeção ao exercício de
força, 206
6. ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES AO TREINAMENTO
DE FORÇA, 207
6.1 Adaptações no músculo cardíaco, 207
6.2 Freqüência cardíaca e pressão arterial, 208
6.3 Débito cardíaco e volume de ejeção, 208
CAPITULO 10- SISTEMA NEUROMUSCULAR, 211
Introdução, 213
1. Sistema Neuromuscular, 215
1.1 Ativação da unidade Motora, 216
1.2 Função Muscular, 217
1.3 Produção de Força Muscular, 218
1.4 Tipos de Contração Muscular, 219
Referências bibliográficas, 221 |
