CAPÍTULO 1
BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR ........... 01
1. Quanto maior a carga maior a massa muscular ....................... 03
2. Hipertrofia ou hiperplasia? ....................................................... 04
3. Hipertrofia em mulheres............................................................. 06
4. Microrrupturas e sobrecargas ................................................... 07
5. Células satélite ........................................................................... 07
6. As fibras se adaptam ao tipo de treino ...................................... 08
CAPÍTULO 2 TREINAMENTO ............................................................................... 11
1. Definição de série e repetição.................................................... 14
2. Definição de força ...................................................................... 14
3. Tipos de trabalho muscular........................................................ 16
4. Fatores que influenciam o treinamento ..................................... 17
5. Princípios de treinamento Weider .............................................. 20
6. Programas de treinamento ......................................................... 27
CAPÍTULO 3 NUTRIÇÃO ........................................................................................ 41
1. Calorias ...................................................................................... 44
2. Dieta bem balanceada................................................................ 46
3. Proteínas ..................................................................................... 47
4. Carboidratos .............................................................................. 49
5. Gorduras..................................................................................... 54
6. Gorduras essenciais ................................................................... 56
7. Tipos de dieta.............................................................................. 58
8. Dietas e outros truques para obter o máximo de definição ............................................................... 63
9. Farmacológicos que auxiliam a perder gordura e diminuem a retenção hídrica .................................... 73
10. Complementos alimentares e outras substâncias não farmacológicas ................................................ 79 CAPÍTULO 4
ESTERÓIDES ANABÓLICOS E OUTROS ERGOGÊNICOS .............................................................. 91
1. O que são esteróides? ................................................................ 95
2. Mecanismo de funcionamento dos esteróides ........................... 96
3. Tipos de esteróides ..................................................................... 99
4. Efeitos colaterais ...................................................................... 101
5. Esteróides anabólicos e outros medicamentos mais utilizados .......................................................................... 107 6. Outras drogas mais utilizadas no mundo do culturismo ........................................................... 119
7. Como são montadas as séries de esteróides ............................ 125
8. Parando de utilizar esteróides ................................................. 137
CONCLUSÃO .................................................................................. 141
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ........................................... 149
APÊNDICE ...................................................................................... 155
SEÇÃO DE FOTOS ........................................................................ 168
